Чтобы оставаться в форме, надо активно двигаться 2,5 часа в неделю. Кто чувствует себя неудачником, не попав на йогу или в фитнес-центр, гораздо реже реализует свои фитнес-решения. Не лучше ли чаще ставить небольшие цели, которых можно достичь? Как насчет 10 приседаний или упражнений на баланс между ними? В зависимости от распорядка дня можно включить небольшие упражнения в свой день: утром, в полдень, днем, вечером или в выходные дни. Эти упражнения можно менять местами и чередовать по своему усмотрению. Пользу для здоровья принесут не только долгие изнуряющие тренировки, но и несколько коротких упражнений, распределенных на весь день.
Утром: упражнение для кровообращения
Утреннее фитнес-упражнение придает свежести и бодрости. Оно укрепляет плечи, а также мышцы живота и ног. Для этого понадобится нескользящий спортивный коврик или коврик для йоги. Встаньте на четвереньки и попеременно вытягивайте как можно дальше назад левую и правую ноги. При этом основной вес лежит на руках.
Полдень: приседания для пищеварения
После сытного обеда многие впадают в послеобеденную дремоту, теряя работоспособность. Лучше сделайте несколько приседаний, чтобы поддержать и стимулировать пищеварение и дыхание. Для этого надо встать прямо, ноги расставить на ширину бедер, медленно присесть и снова выпрямиться. Скорость здесь не нужна, скорее наоборот! Кроме того, нельзя приседать слишком глубоко — если бедра находятся под углом 90 градусов к полу, пришло время выпрямиться. Это упражнение становится эффективным только благодаря сознательному выполнению. Во втором подходе можно попробовать сначала встать на цыпочки, прежде чем приседать.
Во второй половине дня: упражнение баланса для большей стабильности
Чтобы до глубокой старости оставаться защищенным от опасных падений, организму, прежде всего, нужна способность к равновесию. Для этого встаньте на одну ногу и сведите руки над головой. Медленно опустите руки в стороны, а вытянутый торс вперед и поднимите вверх ногу – сделайте «ласточку». Удерживайте положение в течение нескольких секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с другой ногой.
Вечером: хороший сон с упражнением на расслабление
Чтобы забыть вечером о дневном стрессе, замедлите кровообращение спокойными упражнениями. Полезны упражнения, при которых голова опускается ниже бедер. Для этого встаньте прямо или на цыпочки, вытяните руки вверх, а затем опустите всю верхнюю часть тела как можно ниже. Если возможно, прикоснитесь к лодыжкам или полу, но не опирайтесь на него. Медленно выпрямитесь и повторите упражнение.
Выходные: интервальная тренировка
30-минутная прогулка – это вчерашний совет по фитнесу. Сегодня известно, что максимальную форму даст интервальная тренировка. В выходные дни, при регулярных тренировках, можно относительно быстро привести свою сердечно-сосудистую систему и легкие в движение.
Будь то бег, езда на велосипеде или плавание — важно чередовать короткие и интенсивные периоды упражнений с более медленными, а не оставаться на постоянной скорости. Это сжигает больше калорий.
Таким образом, можно и здоровье поддержать, и фигуру сохранить или привести в порядок.